Czy jesteś jedną z tych osób, które układanie diety online zaczynają od powiedzenia “stop, od dzisiaj nie jem kolacji”? Mamy nadzieję, że nie. Bo (paradoksalnie) im więcej zjesz, tym skuteczniejsza będzie Twoja redukcja i tym intensywniejszy metabolizm. W porządku, ale jak schudnąć mimo dużej kaloryczności posiłków? Jak rozpisać dietę? To proste!
Stwórz zapotrzebowanie energetyczne
Ćwicz, tworząc zapotrzebowanie energetyczne. Układaj trening, pamiętając, że efektywniej jest ćwiczyć 15 minut kilka razy w tygodniu niż cały godzinny trening poświęcić tylko na np. mięśnie brzucha. Wybieraj też ćwiczenia najefektywniejsze – na przykład rowerek, który absorbuje aż 248% mięśni prostych i 290% mięśni skośnych brzucha.
Rozpisać jadłospis na 3 duże posiłki czy 5 małych?
Układając plan diety online, zadajesz pewnie sobie pytanie, jak często jeść? Dietetyk online Michał Wrzosek, który specjalizuje się w tworzeniu spersonalizowanych diet online, obala pewien mit:
- diety odchudzające często zmuszają nas do konsumpcji częstych, a małych posiłków. Moim zdaniem nie będzie to optymalne rozwiązanie w czasie odchudzania. Gdy mamy małą liczbę kalorii do spożycia w ciągu dnia, o wiele korzystniejszym będzie rozplanowanie żywienia na mniejszą liczbę posiłków, które dzięki temu będą większe i będą dawały nam na dłużej uczucie sytości. Badania naukowe nie wykazują w żaden sposób przewagi spożywania 6 posiłków w porównaniu do 3 na utratę tkanki tłuszczowej podczas redukcji.
Zdaniem Wrzoska najlepsza dieta online to taka, która dopasowuje się do naszych potrzeb.
Plan dietetyczny to nie maraton
Układając dietę, nie spodziewaj się szybkich efektów, które generują tylko efekt jojo (poza tym początki bywają złudne, bowiem na początku diety tracisz tylko wodę zamiast tkanki tłuszczowe). Szybkie tracenie na wadze najczęściej prowadzi do niedoboru witamin i cennych mikroelementów, a co nie mniej ważne - diety-cud powodują szybkie znużenie.
Skuteczna dieta online wymaga motywacji
Z drugiej strony wrażenie spektakularnych rezultatów może pozytywnie zadziałać na psychikę. Aby szybciej ujrzeć swój brzuch w zdecydowanie lepszym świetle, uwzględnij w planie dietetycznym kilka małych tricków: zrezygnuj z soli, unikaj potraw wzdymających, nie jedz na mieście, aby nie spożywać przetworzonych tłuszczy trans hamujących spalanie tkanki tłuszczowej. Unikaj też słodyczy, aby utrzymać na wysokim poziomie glukagon, czyli hormon aktywujący spalanie tłuszczu. Czasami możesz sobie jednak pozwolić na chwilę słabości.
Kiedy zwykła dieta wirtualna sugeruje niedojadanie, to....
W planowaniu diety uwzględnij zasadę 80/20, dopuszczającą margines mniej zdrowych przekąsek. W 80% jedz zatem produkty o dużej wartości odżywczej, a 20% pozostaw na słodycze i inne przysmaki. Niejedna pierwsza z brzegu dieta online sugeruje niedojadanie i ciągłe życie w głodzie. Tymczasem dobra dieta to styl życia polegający na wprowadzaniu stopniowych zmian i pozwalająca na błędy. Takiemu układaniu diety przyświeca dalekowzroczna zasada, że unikając słodyczy nabieramy na nie jeszcze większej ochoty. Więcej na ten temat przeczytasz na stronie: https://centrumrespo.pl/dieta-online/.
Rozpisz jadłospis, uwzględniając swój deficyt kaloryczny
Ile zatem jeść, aby schudnąć? Oblicz swoją energię wydatkowaną w ciągu całego dnia (całkowita przemiana materii - CPN) i odejmij od niej ok. 15% CPN. Różnica pomiędzy dostarczanymi kaloriami a wydatkowaną energią to tzw. indywidualny deficyt kaloryczny.
Jaka dieta online? Zbilansowana!
80% diety powinny stanowić produkty wartościowe, czyli zbilansowane, bogate w różne składniki odżywcz: białko, węglowodany, tłuszcze, owoce, warzywa, błonnik. Umożliwia to lepszą absorpcję (wchłanianie) witamin i minerałów. Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące proporcje: 0,9 g białka na kg masy ciała (u osoby nieaktywnej fizycznie), 20-35% tłuszczy i 45-65% węglowodanów. Przy treningu wytrzymałościowym zwiększ udział białka do 1,2-1,4 g na kg masy ciała, przy siłowym do 1,2 – 1,7 g na kg masy ciała, a jeśli chcesz podkręcić spalanie tłuszczu i metabolizm, jedz nawet 2 g białka na kg masy ciała.
